Levar comida para o trabalho é saudável e ajuda a equilibrar o orçamento. Inspire-se nestas ideias saudáveis, económicas e eficazes.
Segunda-feira:
Crumble de frango e tomate seco com arroz branco e brócolos salteados
Ingredientes para 4 pessoas:
Para o crumble de frango:
500g de peito de frango
1 cebola pequena
2 dentes de alho
50g de broa de milho
30g de tomate seco
1 c. sopa de azeite
2 c. chá de sal
Coentros q.b.
Pimenta q.b.
Para o arroz:
200g de arroz vaporizado
1 c. sopa de azeite.
1 c. chá de sal
Para os brócolos:
200g de brócolos
1 c. sopa de azeite
1 c. chá de sal
1 c. chá de alho em pó
Preparação:
Cortar o peito de frango em cubos ou tiras grandes. Temperar com sal e pimenta.
Num tacho, levar a alourar em azeite, a cebola e o alho. Adicionar o frango e saltear até ficar dourado.
Dispor num pirex.
Entretanto, num robôt de cozinha, colocar a broa de milho partida em pedaços juntamente com o tomate seco, os coentros e o sal. Triturar até obter uma massa areada.
Colocar por cima do frango e levar ao forno, a 180°C, até ficar dourado.
Durante este tempo, fazer o arroz e os brócolos.
Para o arroz: colocar o azeite o arroz num tacho. Mexer durante 2 minutos. Adicionar o dobro da água ao arroz e temperar com sal.
Cozinha destapado até que a água esteja ao nível do arroz. Desligar o lume e tapar até ao momento de servir.
Para os brócolos: lavar e separar os brócolos em floretes. Cozinhar em água a ferver durante cerca de 5 a 8 minutos. Retirar, escorrer e reservar.
Numa frigideira, aquecer o azeite. Adicionar os brócolos, temperar com sal e pimenta. Saltear sem deixar ficar empapado.
Servir o crumble de frango com o arroz e brócolos.
Terça-feira:
Medalhões de pescada com molho de mostarda e mel, chips de batata doce e feijão-verde
Ingredientes para 4 pessoas:
Para os medalhões:
4 medalhões de pescada
2 c. sopa de azeite
1 c. sopa de mostarda
1 c. sobremesa de mel
1 c. chá de sal
Sumo de limão q.b
Para os chips de batata-doce:
4 batatas-doces de tamanho médio
1 c. chá de sal
Para o feijão-verde
200g de feijão-verde
1 c. chá de sal
1 c. chá de alho em pó
1 c. sopa de azeite.
Preparação:
Descongelar os medalhões de pescada com 24 horas de antecedência no frigorífico.
Colocar os medalhões de pescada num tabuleiro de ir ao forno e reservar.
Numa taça, colocar o azeite, a mostarda, o mel, o sumo de limão e o sal. Mistura bem até estar homogéneo. Provar e se necessário retificar temperos.
Colocar este molho por cima dos medalhões de pescada e reservar.
Entretanto, preparar as batatas.
Lavar bem água corrente e cortar em rodelas muito fininhas com ajuda de um utensílio próprio ou de uma faca.
Passar novamente por água e secar bem com papel absorvente para não ficarem moles.
Forrar um tabuleiro de forno com papel vegetal e dispor as rodelas numa única camada.
Levar os medalhões de pescada e as batatas ao forno (as batatas por cima), a 120°C, durante cerca de 30 minutos.
Durante este tempo, lavar e arranjar o feijão-verde. Cozer em água a ferver, temperada com sal, cerca de 5 minutos para que não fique mole.
Escorrer e temperar com azeite e alho em pó.
Servir os medalhões com os chips e o feijão-verde.
Quarta-feira:
Hambúrgueres de grão e amêndoa com quinoa salteada com alho-francês, cebola roxa e curgete
Ingredientes para 4 pessoas:
Para os hambúrgueres:
270g de grão-de-bico demolhado e cozido
50g de amêndoa torrada sem pele
½ cenoura pequena
1 dente de alho pequeno
1 c. chá de cominhos em pó
1 c. chá de caril em pó
1 c. chá de sal
Para a quinoa:
200g de quinoa
½ alho francês
½ curgete
1 cebola roxa pequena
1 c. chá de sal
1 c. chá de alho em pó
1 c. sopa de azeite.
Preparação:
Começar por preparar os hambúrgueres.
Descascar a cenoura e partir em cubos. Descascar o alho.
Colocar estes ingredientes e os restantes num robot de cozinha ou picadora. Triturar até obter uma massa, mas que não seja homogénea (a ideia é sentirem-se pedaços de amêndoa para que os hambúrgueres fiquem crocantes).
Tirar porções de massa com a ajuda de uma colher de sopa, formar bolas e espalmar de forma a ficar com o formato de um hambúrguer.
Reservar.
Para a quinoa: passar a quinoa por água corrente. Levar a cozer no dobro da água, em lume brando, temperada com sal.
Quando a água estiver ao nível da quinoa ou a aparecer uma risca na quinoa, desligar o lume.
Entretanto, partir o alho-francês em rodelas finas e lavar. Lavar bem a curgete e partir em cubos. Picar a cebola roxa.
Numa frigideira, colocar o azeite e os legumes. Temperar com o alho em pó e saltear, sem deixar que fiquem moles. Adicionar a quinoa e envolver.
Numa outra frigideira, cozinhar os hambúrgueres cerca de 2 minutos de cada lado.
Servir os hambúrgueres com a quinoa salteada.
Se fizer hambúrgueres a mais, aproveite e congele-os. Assim, terá sempre uma opção equilibrada à mão.
Quinta-feira:
Almofadinhas de carne e vegetais com espinafres a vapor
Ingredientes para 4 pessoas:
Para as almofadinhas:
200g de farinha
50ml de água
500g de carne picada
100g de abóbora
2 tomates maduros
1 cenoura
1 courgete
1 Cebola
2 dentes de alho
2 c. sopa de azeite
2 c. chá de sal
Pimenta e tomilho q.b.
Para os espinafres:
200g de espinafres frescos
1 c. chá de sal
1 c. sopa de azeite
Preparação:
Começar por cozinhar a carne.
Picar a cebola e os dentes de alho. Refogar em azeite cerca de 5 minutos.
Entretanto, triturar o tomate numa picadora ou robot de cozinha com a cenoura.
Adicionar ao refogado juntamente com a carne picada e a abóbora aos cubos.
Quando a carne estiver praticamente cozinhada (cerca de 15 minutos), juntar a curgete em cubos.
Reservar.
Para a massa das almofadinhas: juntar todos os ingredientes numa taça e amassar.
Esticar a massa e formar círculos. Rechear cada um com o preparado de carne e vegetais.
Fechar bem, garantindo que não há recheio por fora.
Forrar um tabuleiro de forno com papel vegetal e dispor as almofadinhas. Levar ao forno, a 180°C, até ficarem douradas.
Durante este tempo, lavar os espinafres e levá-los a cozer a vapor. Quando estiverem prontos, temperar com sal e azeite.
Servir as almofadinhas com os espinafres.
Se tiver feito uma quantidade a mais de almofadinhas, congele antes de levar ao forno. Sempre que lhe apetecer, é só tirar do congelador e aquecer.
Sexta-feira:
Penne com salmão, cogumelos e rúcula
Ingredientes para 4 pessoas:
200g de massa penne
2 lombos de salmão
30g de cogumelos frescos
20g de rúcula
1 dente de alho
Sumo de limão q.b.
1 c. sopa de azeite
1 c. chá de sal
Preparação:
Descongelar os lombos de salmão com 24 horas de antecedência no frigorífico.
Cozer a massa al dente de acordo com as instruções da embalagem. Quando estiver pronta, escorrer e reservar.
Entretanto, lascar os lombos de salmão. Lavar os cogumelos e laminar. Lavar a rúcula.
Numa frigideira, colocar o azeite com o dente de alho picado e adicionar os cogumelos. Saltear até que percam quase toda a água.
Adicionar o salmão com o sumo de limão e o sal. Cozinhar, mexendo de vez em quando.
Se for necessário, retificar temperos.
Quando o salmão estiver praticamente pronto, juntar a massa e a rúcula.
Saltear mais 2 minutos para que a massa ganhe sabor.
Servir.
