Muitos acreditam que não é possível perder peso praticando simples exercícios caseiros. Na verdade defendem que apenas em ginásios é possível fazer exercicios que ajudam perder peso com garantias.

Existe certamente alguma verdade relacionada com a utilização de ginásios, contudo, ainda bem que existem uma variedade de opções para conseguirmos perder peso sem necessitarmos de utilizar ginásios para o efeito.

É precisamento sobre estas alternativas que hoje vamos partilhar aqui com todos os leitores, utilizando nossos conhecimentos e experiencia sobre o tema e relacionando-o com conceitos de coaching para que consiga se motivar para atingir resultados extraordinários.

Antes de avançarmos para os exercicios caseiros que o ajudarão a perder peso, queremos apenas partilhar algumas reflexões com o leitor.

• Quer realmente perder peso e melhorar a sua saúde e bem estar?

Pergunta fundamental para que comece hoje a refletir sobre o que realmente é importante para a sua saúde e bem estar.

A auto reflexão e o silêncio interior é fundamental para descobrirmos o nosso caminho para alcançar nossos objetivos e atingir os resultados que realmente pretendemos para a nossa vida.

Quem sou Eu, o que me move, o que defendo e onde pretendo chegar, são simples perguntas que nos abrem a mente para o que realmente desejamos na nossa vida.

Se neste preciso momento se sente desmotivado, cansado e conformado, poderá estar a sentir algum desânimo na vida e esse sentimento poderá o encaminhar para onde não deseja ir.

Estarmos em equilibrio entre a mente e o corpo é fundamental e, acredite, um não fica bem sem o outro. Descubra se realmente pretende melhorar sua saúde e bem estar.

• Defina objetivos para perder peso?

Sim, defina objetivos para perder, porque perder peso é muito vasto. Comece por pequenos passos, por pequenos hábitos, pequenas conquistas.

O hábito é a força que o irá mover para alcançar o que deseja. Acredite…

Comece com uma caminhada, uma mudança na sua alimentação e acredite sempre que os resultados irão começar a fazer-se notar.

A experiência permite-me partilhar o poder do hábito. À sensivelmente um ano tinha 104 kg, hoje possuo uns generosos 81 Kg e tudo com pequenos hábitos e rotinas e estes exercicios que irei partilhar de seguida.

4 Exercícios para Perder Peso

1# Jumping Jacks

Um exercicio muito praticado na infância que por nós é esquecido assim que entramos na idade adulta. Este exercicio tem muitos benefícios para o nosso corpo.

Jumping Jacks trabalham diversos musculos do nosso corpo, aumentam a nossa frequência cardiaca e consequentemente nos fazem suar.

No site Freeletics temos esta descrição deste fantástico exercicio:

Acima de tudo, eles trabalham as suas pernas, mas também exercitam os músculos dos glúteos que, junto com o grupo dos abdutores e os músculos da parte de dentro da coxa, também são chamados de adutores.

Enquanto você faz esse exercício, o abdômen e os músculos centrais fornecem estabilidade e equilíbrio.Os músculos dos pés também são fortalecidos.

Isso é extremamente importante para o condicionamento, melhora da estabilidade e segurança em outros exercícios como squats, burpees e durante as corridas.

O quanto as suas costas trabalham, no entanto, é completamente subestimado: o latissimus, trapézio, os músculos do peito e dos ombros, assim como o Delta e até o tríceps estão envolvidos quando você junta os braços.

Além do mais, vários pequenos músculos auxiliares dão assistência. O movimento de erguer os braços não seria possível sem eles.

Convencido???

2# Push Up (Flexões)

Este exercicio requer força para o executar e se não pratica qualquer exercicio irá ter dificuldades acrescidas para o executar.

Não se preocupe, mantenha a rotina que o se corpo irá dar resposta às suas necessidades e em breve estará a fazer push ups sem dificuldade.

Dica: Comece com os joelhos como apoio.

Voltando ao site Freeletics, leia o potencial deste exercicio:

Os push-ups são essencialmente um exercício de peito.

A força principal vem dos músculos peitorais: pectoralis maior e pectoralis menor. Mas também os ombros e músculos do braço, especialmente os deltoides e os tríceps, que são responsáveis pela extensão dos braços.

Mas os push-ups podem fazer ainda mais: a musculatura do tronco, ou seja, o extensor de volta e o músculo reto do abdomem fornecem a tensão necessária ao corpo.

Um suporte é dado também pelos glúteos (nádegas) e músculos frontais das coxas, assim como por pequenos músculos auxiliares da parte superior das costas.

Veja o exercicio.

3# Squats (Agachamentos)

Este tipo de exercicio é incrível pela sua simplicidade e pelo seu desempenho. Por vezes questiono, como um simples exercicio que basicamente é simular o movimento de sentar e levantar pode ter tantos resultados.

Voltando novamente ao Freeletics, veja o que eles dizem sobre o exercicio:

Os squats são conhecidos como exercícios para tonificar os glúteos. E com razão! Não existe quase nenhum outro exercício onde seus glúteos são tão solicitados.

A força principal vem dos músculos das nádegas. Dependendo da versão do exercício que você escolher, a parte da frente ou de trás das coxas será mais tensionada.

Específicamente, você usa o seu quadríceps, localizado na parte frontal da sua coxa, o músculo responsável pela flexão anterior de perna e os músculos associados do quadril, todos os três músculos glúteos e os músculos das panturrilhas.

Mas você sabia que os squats também são ótimos para os seus músculos centrais, como os da região lombar das costas e também o abdômen? Os músculos extensores, tanto laterais quanto os centrais do abdômen, estabilizam o movimento e são trabalhados a cada squat.

Isso é particularmente importante quando você considera que acoordenação, a estabilidade e a potência são transferidas para toda a musculatura a partir do centro do corpo.

Veja o vídeo do exercicio…

4# Burpees

O burpee é defendido por muitos desportistas como o exercicio Rei. Independetemente do objetivo que possa possuir para melhorar a sua saúde e bem estar, o burpee é o exercicio ideal.

O Freeletics define o exercicio da seguinte forma:

Os Burpees exercitam o corpo inteiro de uma vez.

Grupos principais dos grandes músculos como os das costas, do peitoral e das coxas estão envolvidos, enquanto músculos menores do tronco, ombros e braços são desafiados de maneira mais intensa.

Quase todas as áreas do corpo são solicitadas direta e simultaneamente. Isso que faz deles um exercício tão exaustivo – mas também muito efetivo!

Convencido novamente?

Programa de Treino para Perder Peso

Agora é preciso criar disciplina para colocar em prática e desenvolver hábitos que irão devolver resultados no curto prazo.

Para começar é preciso acreditar e manter o foco no seu objetivo. Lembre-se sempre e tenha presente na sua mente que é a sua saúde e bem estar que está na equação.

Começar por praticar estes exercicios é fundamental e a regra para que tenha resultados positivos é simples e duradoura.

Vamos colocar o desafio para 4 semanas com o objetivo de perder pelo menos 4 kg durante o mês, mas saiba que a sua alimentação também terá de ser mais moderada e cuidada.

Se aplicar uma alimentação moderada e cuidada e o nosso programa de treinos saiba desde já que 7 kg em 4 semanas é extramente possivel de acontecer.

• 1ª Semana:  3 dias por semana são essenciais. Idealmente poderá efetuar em 4 dias intercalados, como por exemplo, comece na Segunda Feira, descanse na Terça Feira, volte na Quarta Feira, descanse na Quinta , treine Sexta, descanse Sábado e volte à carga no Domingo.
  • Na 1ª Semana treine apenas 20 segundos por exercicio e descanse 10 segundos entre exercicios. Repita o conjunto de exercicios 4 vezes. Recapitulando:
    • Aquecimento
    • 1ª Série 
      • 20 Segundos Jumping Jacks;
      • 10 Segundos Descanso;
      • 20 Segundos Push Ups;
      • 10 Segundos Descanso;
      • 20 Segundos de Squats;
      • 10 Segundos Descanso;
      • 20 Segundos de Burpees;
    • Descanse 20 Segundos
      • Repita os 4 exercicios + 3 vezes;
• 2ª Semana: Mantenha o programa da 1ª Semana sem efetuar qualquer alteração. A ideia aqui é ganhar força e consistência.
• 3ª Semana: Aumente para 30 Segundos a duração do exercicio mantendo os 10 Segundos de descanso entre exercicios;
• 4ª Semana: Faça as 4 Séries de Exercicios sem temporizador. Procure em cada exercicio fazer o máximo de repetições que conseguir.

Após este periodo aconselho 3 dias consecutivos de descanso e voltar ao programa mas de forma livre. Varie a ordenação dos exercicios e pratique sempre até conseguir a sua melhor marca.

Sugestões e Dicas para Melhores Resultados

Para aumentar a sua probabilidade de sucesso em perder peso a alimentação é fundamental. Na verdade, 80% do seu sucesso está condicionado à sua alimentação.

Uma alimentação saudável e variada é garantia de melhor saúde e bem estar. Comece nas principais refeições, coma tudo o que habitualmente come, mas reduza as porções e incorpore mais vegetais. O seu prato deve ser pelo menos 50% vegetais. Acredite é um hábito.

Fora das refeições principais a dica passa por comer alimentos mais saúdáveis, preferencialmente com reduzidas percentagens de gorduras e calorias.

Deixo-vos aqui algumas sugestões que podem encontrar no site da Prozis:

Panquecas Americanas Prozis

Comece por um pequeno almoço saudável e rico em energia para o seu dia.

As panquecas americanas da Prozis são faceis de preparar e ricas em proteina, baixas em hidratos de carbono e gorduras. Junte mel, canela ou fruta e vai adorar.

• Receita rápida e fácil;
• Ricas em proteina e baixas em hidratos de carbono e gorduras;
• Vitaminas e minerais;
• Concebido para controlo de peso e dietas.

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Barras para Lanche da Prozis

Todos gostamos de lanches deliciosos e a tentação para comprar doces ou comer alimentos ricos em gorduras é enorme.

Nada como ter por perto barras especialmente preparadas para quem quer ter o objetivo de perder peso sempre na mente.

• Substituto de refeição prático;
• Barras com proteina, vitaminas e minerais;
• Fonte de energia.

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Hand Grip Push Ups

Intensificar o seu treino também lhe trará maior consistência e mais força, permitindo aumentar os níveis de desempenho dos seus exercicios e consequentemente queimar mais calorias.

Para o nosso exercicios de push ups aconselho a começar lentamente a incorporar as barras de push ups ou Hand Grip Push Ups.

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Até já…